Es könnte Anämie oder eine unzureichende Ernährung sein . In jedem Fall kann Eisenmangel langfristig sehr gesundheitsschädlich sein .

In der Tat wird Eisen - im Inneren des Hämoglobins - dazu verwendet, Sauerstoff (und damit das Leben) zu allen Zellen unseres Körpers zu transportieren. Wir müssen so schnell wie möglich Deckung suchen, um mit dem Eisenmangel fertig zu werden.

Es gibt ein paar kleine Tricks, die alleine viel helfen könnten . Hier sind einige Tricks, die Sie bei Eisenmangel in der Ernährung anwenden können.

Eisenmangel: Warum werden Tricks in die Ernährung aufgenommen?

Zuallererst müssen Sie etwas über eisenreiche Nahrungsmittel wissen, die tierischen Ursprungs sein können (Fleisch, Fisch, Eier) oder pflanzlichen Ursprungs (Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja oder Weizenkeime).

Es wird auch von Eisenabsorption und Tricks gesprochen, die in die Ernährung aufgenommen werden müssen, um mit dem Mangel fertig zu werden. Haben wir uns jemals gefragt, warum?

In Lebensmitteln ist Eisen in zwei chemischen Formen vorhanden: Häm-Eisen und Nicht-Häm . Hämeisen macht etwa 40% des Eisens aus, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier) enthalten ist. Ein Prozentsatz im Bereich von 20 bis 40% wird absorbiert und seine Resorption wird nicht durch die allgemeine Zusammensetzung der Diät beeinflusst.

Hämeisen bildet jedoch einen kleinen Teil des Speisereisens .

Tatsächlich besteht das meiste Nahrungsmitteleisen aus Nicht-Häm-Eisen. Es macht etwa 60% des im Fleisch enthaltenen Eisens aus und 100% des Eisens, das in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, in Milch und ihren Derivaten enthalten ist. Das Eisen in dieser Form ist nicht sehr resorbierbar und wird durch die Anwesenheit von Akteuren in Nahrungsmitteln beeinflusst, die die Absorption selbst begünstigen oder hemmen .

In unserem Verdauungssystem wird das mit der Nahrung ankommende Eisen vom Darmlumen aufgenommen und in die Zelle der Darmschleimhaut transferiert.

Hämeisen wird als solches absorbiert: Das gesamte Hämmolekül gelangt in die Darmzelle. Nicht-Häm-Eisen durchläuft stattdessen einige chemische Umwandlungen, um absorbiert zu werden: Es muss vom ursprünglichen Molekül abgelöst, in zweiwertiges Nicht-Häm-Eisen (Fe2 +) umgewandelt und an andere Substanzen (organische Säuren, Zucker) gebunden werden, um in Darmzellen einzudringen .

Magensäure und diätetische Lebensmittel erleichtern oder verhindern den letzteren Prozess.

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Eisenmangel: Welche Tricks werden in der Ernährung angewendet? Kein Tee und Kaffee nach dem Mittagessen

Koffein ist eine Substanz, die zur Familie der Purinalkaloide gehört, eine in Pflanzen sehr häufige Gruppe von Verbindungen, wie Atropin, Nikotin, Strychnin, Morphin usw .; es ist bei Tieren auch in sehr geringen Konzentrationen physiologisch aktiv; wahrscheinlich wird es von der Pflanze als Abwehrmechanismus gegen Pflanzenfresser eingesetzt.

Zu derselben chemischen Familie, zu der Koffein gehört (hauptsächlich aus Kaffee, Coffea arabica, Familie Rubiaceae), gehören auch Theophyllin aus Tee (Camellia sinensis, Familie Theaceae) und Theobromin aus Kakao (Theobroma, Familie Sterculiaceae).

Teeblätter haben etwa den doppelten Koffeingehalt (2-4%) im Vergleich zu Kaffeesamen (1-2%); Aufgrund der unterschiedlichen Extraktionsmethode enthält die Infusion (Tee) jedoch etwa viermal weniger Koffein als Perkolat (Kaffee).

Die im Koffein enthaltenen Polyphenole behindern die Aufnahme von Eisen im Darm, so dass sie aus den Mahlzeiten ausgeschieden werden sollten, da sie zu einer Verschlechterung des Eisenmangels beitragen könnten .

Achtung! Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern kommt auch in vielen Lebensmitteln vor: Cola-basierte Getränke, Mate-Kraut, Schokolade, Energiegetränke, Guarana.

Wenn wir wirklich nicht ohne darauf auskommen können, denken Sie daran , Tee oder Kaffee (oder alles, was Koffein enthält) von den Mahlzeiten (insbesondere solche mit pflanzlichen Eisenquellen) zu sich zu nehmen, und vermeiden Sie, die Teeaufgüsse zu sehr zu verlängern (was die Wirkung erhöht) Gewinnung von Tanninen in Wasser).

Eisenmangel: Welche Tricks werden in der Ernährung angewendet? Hüte dich vor Milch.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die bestätigen, dass Kasein und Kalzium, die in Milch und Folgeprodukten enthalten sind, ein Hindernis für die Eisenaufnahme darstellen.

Daher haben wir im Falle eines Eisenmangels eine Vorausschau, um unsere Ernährung zu organisieren und Milchprodukte von Mahlzeiten auszuschließen, die andere Formen von Eisen enthalten : Fleisch und Fisch, aber vor allem Hülsenfrüchte und Gemüse, pflanzliche Nicht-Häm- Quellen.

Eisenmangel: Welche Tricks werden in der Ernährung angewendet? Vorsicht vor Phytaten

Vollkornprodukte, Spinat, Walnüsse und Hülsenfrüchte sind reichlich Quellen für Phytate, "Antinutrient" -Moleküle, die die Aufnahme von Vitalstoffen, insbesondere von Eisen in Nichthämform, behindern. Bei Eisenmangel empfehlen wir Ihnen daher, diese Lebensmittel nicht in Verbindung mit pflanzlichen Eisenquellen zu konsumieren, Hülsenfrüchte lange zu tränken oder lange Zeit Vollkornprodukte und Spinat zu garen, da das Einweichen und Kochen zum Erliegen kommt die Wirkung der Phytate.

Eisenmangel: Welche Tricks werden in der Ernährung angewendet? Grünes Licht für Vitamin C

Endlich eine gute Nachricht! Es gibt ein Molekül, das die Resorption von Nicht-Häm-Eisen (fast) verdoppeln kann : Vitamin C. Im Falle eines Eisenmangels also grünes Licht in unserer Ernährung für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind : Rakete B. rohe Paprikaschoten, frische Paprikaschoten, die Vitamin C in noch größeren Mengen enthalten als Zitrusfrüchte.

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