Fleisch dient als körpereigene Basis für die Eiweißversorgung, es ist jedoch bekannt, dass nicht nur tierische Quellen es liefern, sondern auch pflanzliche .
Lassen Sie uns herausfinden, was die Fleischersatzprodukte sind.
Fleisch und Eiweiß
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für jedes Körpergewicht ihres Idealgewichts ein Minimum und eine maximale Anzahl von Proteinen festgelegt, die täglich eingenommen werden müssen: Das Minimum, um Krankheiten und Mängel zu vermeiden, beträgt mindestens 0, 45 Gramm Protein pro Kilogramm . Das Maximum beträgt stattdessen 0, 80 Gramm.
Die Anforderung ist jedoch nicht für alle gleich: Sie steigt an, wenn Sie schwanger sind, an bestimmten Krankheiten leiden oder körperlich teuer oder schwer arbeiten und für Sportler und Sportler.
Je mehr Muskelmasse und Muskeln Sie haben, desto mehr Protein müssen Sie im Vergleich zu fetthaltigen Muskeln haben. Zur Vereinfachung der Berechnungen und als Beispiel können wir sagen, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etwa 1 Gramm Protein benötigt .
Nehmen wir an, dass ein gesunder 70-Pfund-Mensch, der eine durchschnittliche körperliche Aktivität ausübt, etwa 60/70 Gramm Protein pro Tag benötigt (sogar etwas mehr, wenn wir über pflanzliche Proteine sprechen), lassen Sie uns herausfinden, welche Substitute am geeignetsten sind von Fleisch in der vegetarischen Ernährung und wie man sie im Laufe des Tages richtig verteilt.
Mehr Fleisch, mehr Kraft: Ist es wahr?
Gemüsesteak, wie man Fleisch ersetzt
Wie viel Protein hat ein Steak? Wie viele werden pro Mahlzeit benötigt?
Ausgehend von der Tatsache, dass ein Steak von etwa 100 Gramm dem Körper durchschnittlich 20 Gramm Protein zuführt, wollen wir sehen, was der nützlichste Ersatz sein kann.
- ein Teller mit Nudeln und Hülsenfrüchten, zubereitet mit 50 g getrockneten Kichererbsen und 70 g Nudeln, enthält etwa 19/20 g Eiweiß; Hülsenfrüchte sind in der Tat sehr reich an Proteinen: 100 Gramm getrocknetes Soja liefern etwa 37 Gramm Protein; 100 Gramm getrocknete Bohnen liefern 27 Gramm Eiweiß, 100 Gramm getrocknete Bohnen etwa 24 Gramm Eiweiß, während 22 Gramm Linsen und etwa 21 Erbsen sind.
- 100 g Eier oder zwei ganze geschälte Eier liefern etwa 12 g Eiweiß.
- 100 g natürlicher Tofu liefern 14 g Eiweiß; 100 g natürlicher Seitan liefern etwa 25 g Protein; Auch Tempeh und Weizenmuskel können als Ersatz für das klassische Steak gelten.
- 100 Gramm Grana-Käse liefern etwa 34 Gramm Eiweiß, Caciocavallo hat 37, Mozzarella etwa 20 und etwa 8 Gramm Ricotta.
- 100 g Vollmilch etwa 3 g Eiweiß, fast wie Sojamilch, die 2, 9 enthält. Weniger Eiweiß sind andere Pflanzenmilch. Tatsächlich enthalten Mandelmilch und Hafermilch 1 Gramm bzw. 1, 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Produkt, während Reismilch nur 0, 3 Gramm beträgt.
- 100 Gramm Nudeln enthalten etwa 10 Gramm Eiweiß, etwa 7 Reis, während Quinoa 14 Gramm enthält.
- An Gemüse mangelt es nicht: Unter den eiweißreichsten Gemüsesorten gibt es den römischen grünen Brokkoli- Kohl, der etwa 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Gemüse enthält. Die Artischocken 10 Gramm, der Spinat etwa 6. Spargel, Paprika und Champignonpilze folgen, sie haben etwa 5 Proteine pro 100 Gramm, dann die Auberginen mit fast 4 Gramm und schließlich die Kartoffeln .
- Trockenfrüchte dürfen nicht fehlen: Pinienkerne sind am reichsten, sie enthalten mehr als 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Produkt; gefolgt von Erdnüssen (29 g), Mandeln (22 g), Pistazien (18 g), Cashewnüssen (15 g), Walnüssen (14 g) und Haselnüssen (13 g)
Wie man Fleischersatz während des Tages einfügt
Deshalb schnell berechnen und die schicksalhafte Frage beantworten: Wo nimmt ein Vegetarier oder Veganer Fleischeiweiß?
Er nimmt sie (und übertrifft sie!). Beginnt mit einem Frühstück von
> 150 g Gemüse oder keine Milch (3, 5 g)
> 4/5 Walnüsse (etwa 3 Gramm),
> 3 trockene Kekse oder Vollkornkekse (ca. 4 g),
weiter mit zu Mittag essen
> einen Teller Nudeln und Kichererbsen (ca. 20 Gramm)
Abendessen mit beenden
> eine Platte Tofu mit Broccoli (ca. 30 Gramm).
Wir sind schon bei 60 Gramm pro Tag . Wenn wir dann die relativ wenigen Proteine hinzufügen, werden Honig, Gewürze, Obst, Tee und Kaffee ebenfalls übertroffen. Jedem seine eigenen Berechnungen und Entscheidungen!
