Eisen lässt sich leicht sagen. Frauen (immer fast alle, die gegen Eisen kämpfen), Vegetarier und Veganer wissen es sehr gut, sehr gut informiert über die Bioverfügbarkeit und die Aufnahme von Nährstoffen.
Das in Lebensmitteln enthaltene Eisen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, wird nicht immer von unserem Körper aufgenommen: Die biologischen Mechanismen, die an der Assimilation von Eisen beteiligt sind, sind vielfältig und komplex.
Lassen Sie uns zusammen sehen, wie man besser versteht, wie man Eisen assimiliert.
Wie man Eisen assimiliert
Lassen Sie uns zunächst klären, wie viel wir jeden Tag brauchen . Die empfohlenen Tagegelder (LARN) variieren je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen sagen wir, dass für Männer und Frauen nach der Menopause 10 mg Eisen pro Tag benötigt werden, während für Frauen im gebärfähigen Alter sie bis zu 18 mg pro Tag und 30 mg pro Tag während der Schwangerschaft erreichen.
Woher bekommen wir das Eisen? Es gibt auch einige Lebensmittel, die reich an Eisen pflanzlichen Ursprungs sind, nicht nur tierischen Ursprungs. Der Unterschied liegt in den Substanzen, an die Eisen gebunden ist: Der Häm ist an Hämoglobin gebunden und macht 40% des Eisens in Lebensmitteln tierischen Ursprungs aus, während das Nicht-Häm-Eisen in 60% des Gesamteisens der Ursprungsnahrungsmittel enthalten ist Tier und in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs .
Was ist der unterschied Das Hämeisen wird - direkt mit der gesamten Hämgruppe - leichter (etwa 20% des in der Nahrung vorhandenen Eisens) vom menschlichen Körper aufgenommen; die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (etwa 2–20% des im Lebensmittel vorhandenen Eisens), das nach der Ablösung des Eisens vom ursprünglichen Molekül und der anschließenden Bindung mit Zuckern oder Säuren auftritt, und wird stark durch das Vorhandensein anderer Substanzen beeinflusst zur gleichen Mahlzeit (wir werden sie später als "Freunde und Feinde" von Eisen sehen).
Wie Sie sehen, sind die "Gleichungen" komplex und die Assimilation von Eisen, selbst für Lebensmittel tierischen Ursprungs, ist niemals vollständig.
Für eine gute Assimilation von Eisen ist es daher wichtig , Verbündete und "Feinde" zu kennen .
Wie kann man die Eisenaufnahme in der vegetarischen Ernährung fördern?
Wie man Eisen assimiliert: die Alliierten
Der beste Verbündete bei der Assimilierung von Eisen ist Vitamin C, das nicht nur erhebliche positive Eigenschaften für den Körper hat, sondern auch die Aufnahme von Eisen in die Zellen fördert: Vitamin C erhöht die Löslichkeit von Nicht-Häm-Eisen und macht Eisen wirksam. seine Absorption im Darm. Die gleiche Wirkung haben auch Fruktose und Zitronensäure.
Einige Prozesse wie Hefen, Sprießen und Gärung erhöhen die Eisenaufnahme.
Wir erinnern uns an einige ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, die in unseren Mahlzeiten enthalten sein sollten, um Eisen besser zu assimilieren: Paprika, Rucola, Broccoli, Kohl, Blaubeere, Erdbeeren, Zitrusfrüchte.
Wie man Eisen assimiliert: Feinde
Insbesondere für die Nicht-Häm-Form ist die Eisenassimilation sehr empfindlich gegenüber einer Reihe von Faktoren und Molekülen. Hier sind einige:
- Die Tannine sind in einigen Gemüsesorten vor allem in Tee und Kaffee enthalten. Die Tannine binden sich an Metalle, in diesem Fall an Eisen , wodurch ihre Resorption und ihr Darmspiegel verhindert werden . Wenn Sie sie sehr mögen, trinken Sie Tee und / oder Kaffee außerhalb der Mahlzeiten .
- Phytinsäure (vor allem in Radicchio, Rucola, Spinat enthalten), die das Eisen bindet und dessen Aufnahme verhindert.
- Oxalsäure (hauptsächlich in Spinat, Rote Beete, Rüben enthalten) und Polyphenole (in Tee, Kaffee, Rotwein und einigen Gewürzen enthalten) verhindern durch ihre Bindung an Eisen die Assimilation.
- Die Fasern, die die Eisenmoleküle absorbieren und "zum Ausgang" transportieren, verhindern deren Assimilation. Aufmerksamkeit daher auf Vollwertkost und Blattgemüse.
- Kalzium, wie es im Wettbewerb mit Eisen wirkt, wirkt in Absorptionsmechanismen. Vorsicht vor Milch und Derivaten.
- Antazida, die bei Magenproblemen eingesetzt werden und den Säuregehalt verringern, schaffen keine geeignete chemische Umgebung für die Assimilation von Eisen.
Die Gesundheit des Darms, das Organ, das Eisen physisch aufnimmt, ist von grundlegender Bedeutung. Darmstörungen und Zöliakie erlauben keine korrekte Assimilation von Eisen.
