Übungen für das Gesäß: Grundlagen für zu Hause
Setzen Sie Musik, wenn es hilft. Lächeln Sie im Badezimmer im Spiegel, bevor Sie beginnen.
Beginnen wir mit 5 einfachen Gymnastikübungen, die dem Gesäß helfen, die Gesundheit und den Tonus zu erhalten (auf unterhaltsame und daher doppelt wirksame Art und Weise), um zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren:
1) Beinverlängerung von Quadrupedia
Diese Wiederholungen könnten auch wie folgt umbenannt werden: Ein verlängerter Beinkick, der an etwas erinnert, das der Vergangenheit angehört und das ich in meinem Leben nicht mehr will .
Versetzen Sie sich in Quadrupedia, besser, wenn die Unterstützung am Ellbogen und an den Handgelenken ist und der gesamte Unterarm auf die Matte freigegeben wird. Setzen Sie sich auf die Ferse eines gebeugten Beins und zeigen Sie mit dem Fuß auf den Boden. Das andere Bein ist ausgestreckt und Sie müssen versuchen, es aufzurichten. Die Büste wird nach vorne projiziert, ohne die Halswirbelsäule zu belasten. Das hintere Bein wird nicht viel steigen, aber stellen Sie sich nicht die Wirksamkeit dieser einfachen Übung vor.
2) Brücke mit Knien gesucht werden
Auch widerlegbar: Mein Bauch zeigt zum Himmel und der Nabel zur Sonne.
Zurück auf die Matte, die Beine gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Klettern Sie mit dem Becken auf und schließen Sie Ihre Beine, sobald der Bauch oben ist, öffnen Sie sich wieder und steigen Sie mit einer sanften und bewussten Landung ab.
3) Beinbrücke hoch
Optionaler Name: Ich hebe mein Bein, um dem Himmel eine Frage zu stellen.
Gleiche Ausführung wie bei der vorherigen, nur dass, wenn das Becken von der Matte entfernt wird, ein Bein nach oben und dann das andere gestreckt wird .
4) Frontal Ausfallschritte
Das heißt: Ich projiziere mich mutig und ohne Angst in meine Zukunft.
Stehend, gerade zurück und Füße etwas auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne, heben Sie das Bein nach vorne, um einen Winkel von 90 ° zu bilden, und beugen Sie das Bein hinter sich, ohne auf dem Boden zu ruhen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, halten Sie den Rücken gerade und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Sie können mindestens zweimal eine Serie von 10 machen.
5) Rennen Sie mit hohen Knien vor Ort
Alternativer Name: Ich denke, ich arbeite am Gesäß und mache auch mit dem Zwerchfell und dem Herzen eine Menge Gutes, das ist mir selbst ein Applaus.
Was hier getan werden muss, ist der Sprung auf die Stelle mit hohen Knien . Versuchen Sie auch, unter den ausprobierten Knien zu klatschen. Wechseln und wiederholen Sie die Aufrechterhaltung eines guten Zuhörens Ihres Herzrhythmus, ohne ihn zu übertreiben.
Hier sind die Übungen, um die Arme zu straffen
Zu den letzten beiden Übungen gehören die getretenen Energien, die stets sicher ausgeführt werden:
6) Auf den Boden getreten
Oder: Treten Sie ein, was mir im Leben nicht mehr nützlich ist .
Hände auf dem Boden, die Knie gebeugt und das Becken vom Boden abgehoben (wie ein umgekehrtes V, also nur Hände und Füße ruhen auf dem Boden). Die Beine werden abwechselnd rechts und links angehoben .
Wenn Sie sich amüsieren oder ein besonderes Bedürfnis haben, Dampf abzulassen, können Sie auch nach Ausatmen fragen.
7) Vertikale Stöße
Das heißt: Ich drehe mich auf den Kopf, was ich nicht klar sehen kann .
Es ist wie bei der vorherigen Übung, aber der Schwung ist größer, als wollten Sie eine Vertikale machen und beide Füße vom Boden abheben. Führen Sie immer alles sicher durch. Wenn Sie nicht beide Füße entfernen möchten, können Sie einen auf dem Boden lassen.
Beachten Sie, dass Sie sich vor der Durchführung dieser Übung mit einem persönlichen Trainer oder einer erfahrenen Person konfrontieren müssen, da die Qualität der Ausführung für das Wohlbefinden der Bandscheiben sehr wichtig ist.
Tone the Buttocks: Fahrrad, Pilates, Yoga und ... Handtuch
Sehr gute Nutzung des Fahrrads, Sie sollten es zu Ihrem Freund machen und es häufiger benutzen. Mindestens eine halbe Stunde pro Tag für das Pedalieren zu verwenden, hilft auch dem Herzen, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 40-50% verringert. Es ist keine triviale Angelegenheit.
Wenn Sie schon lange nicht mehr getreten haben, können Sie sanft beginnen, wobei die Sitzungen auf den ebenen Pfaden mit mäßigem Tempo erfolgen. Nach der ersten Annäherung dauert es Beharrlichkeit: 30-40 Minuten dreimal pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt.
Sogar die Form gewinnt: Der Stundenaufwand für mittelschwere Fahrräder liegt bei 250-300 kcal.
Auch ein erleichtertes Training ist mit einem einfachen Werkzeug, das das Handtuch sein könnte, hervorragend. Es heißt Dynamic Towel Workout
In einigen Yoga- Asanas können Sie Pilates-Unterricht nehmen oder mit Bewusstsein arbeiten, um die Entwicklung der "Wurzel" zu erleichtern, dh sie öffnen die unteren sensorischen Tore, die mit dem ersten Chakra verbunden sind.
Von Zeit zu Zeit können Sie sich auch mit Cellulite oder Lymphzirkulationsmassagen verwöhnen lassen, um dem betroffenen Bereich zu helfen.
