A: "Doktor, ich habe mit dem Sport angefangen, ich brauche Ergänzungen."

B: "Was für Sport treibst du?"

A: "Ich werde am Sonntagmorgen eine halbe Stunde laufen"

Dieses hypothetische Gespräch wird Sie zum Lächeln bringen, aber es geschieht oft auf diese Weise: Wir glauben, dass der Körper eine Art Ergänzung benötigt, wenn wir unsere körperliche Aktivität etwas erhöhen.

Vergessen wir eine Quelle unersetzlicher Integration: Lebensmittel . Frisches und saisonales Obst und Gemüse, Vollkornprodukte enthalten alle Vitamine und Mineralien, die wir benötigen, Hülsenfrüchte, Eier - und für diejenigen, die sie konsumieren, Fleisch und Fisch, Milch und Käse, enthalten sie genügend Eiweiß Unterstützung der Aktivität unserer Muskeln.

Nahrungsergänzungsmittel und sportliche Aktivitäten sind nicht immer ein untrennbares Paar. Lassen Sie uns wissen, wie und warum.

Nahrungsergänzungsmittel und sportliche Aktivitäten: ein unzertrennliches Paar?

Wir haben bereits erkannt, dass Sport und Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendigerweise ein untrennbares Paar sind. Schlimmer noch: Wenn sie ohne Rezept und professionelle Kontrolle eingenommen wird, kann der übermäßige Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln schädlich sein .

Tatsächlich wird ein übermäßiger Mineralstoff aus falscher Verwendung von Ergänzungsmitteln mit dem Urin ausgeschieden oder kann Störungen wie Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Gewichtsverlust verursachen.

Symptome einer Lebertoxizität treten insbesondere auf, wenn übermäßige Mengen an Vitamin A (Hypervitaminose) eingeführt werden.

Diejenigen, die Sport auf wettbewerbsfähigem Niveau betreiben, benötigen möglicherweise eine Integration, um einen optimalen Gesundheitszustand und gute sportliche Leistungen zu gewährleisten.

Wir meinen diejenigen, die mindestens viermal pro Woche mindestens 3 Stunden Sport treiben . In diesen Fällen wird der Organismus aufgrund des hohen Energieaufwands, des intensiven Schwitzens und der wichtigen Muskelarbeit "auf die Probe gestellt". Daher reicht die Fütterung allein möglicherweise nicht aus, um den hohen Verbrauch wiederherzustellen.

Der Sportarzt oder der Ernährungsberater, der den Athleten folgt, entscheidet auf der Grundlage ihrer körperlichen Merkmale und des ausgeübten Sports, welche Menge sie zu verabreichen haben, die Menge und die Dauer der Einnahme.

In allen anderen Situationen sprechen wir über Laiensportler oder solche, die 1-2 bis 4 Mal pro Woche 1-2 Stunden Sport treiben, und zwar auf nicht-professionellem Niveau.

Wenn nicht anders von einem Arzt oder einem bestimmten physiologischen Zustand verordnet, sind in der Regel keine Ergänzungen erforderlich . Solange die Ernährung ausgewogen ist, reich an Vitaminen, Mineralien und Proteinen . Ein Ernährungsberater könnte dabei helfen, die Ernährung richtig zu reorganisieren, bevor er über irgendwelche Ergänzungen nachdenkt.

Für diejenigen, die Sport treiben, muss auf jeder Ebene die erste Quelle der "Integration" die Nahrung sein : die richtigen Kohlenhydratdosen, um Energie zu erzeugen, Proteine ​​für die Muskelaktivität und Fette für die Unterstützung und die Energiereserve. von Mineralien und Vitaminen, um Verluste zu stoppen.

Zweitens wird es möglich sein, den tatsächlichen Bedarf an Ergänzungsmitteln zu beurteilen, immer unter Aufsicht eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers.

Zuschläge für sportliche Aktivitäten: was sie sind

In den italienischen Rechtsvorschriften zur Umsetzung der Richtlinie 2002/46 / EG des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. Juni 2002 (gesetzesvertretendes Dekret vom 21. Mai 2004) sind Nahrungsergänzungsmittel als " Lebensmittelprodukte " definiert, die als " Nahrungsergänzungsmittel " dienen und die eine gebräuchliche Nahrungsergänzung darstellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe oder andere ernährungsphysiologisch oder physiologisch wirkende Stoffe, insbesondere, jedoch nicht ausschließlich, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Fasern und Extrakte pflanzlichen Ursprungs, sowohl einkomponentig als auch mehrkomponentig, in vordosierten Formen. “

Es gibt Ergänzungen, die unter bestimmten physiologischen Bedingungen für sportliche Aktivitäten erforderlich sein können, insbesondere auf professionellem Wettbewerbsniveau. Nachfolgend finden Sie eine Liste der wichtigsten:

> Die sogenannten BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs: verzweigtkettige Aminosäure ) oder - nach Definition des Gesundheitsministeriums - " Produkte zur Integration von Aminosäuren und Derivaten ", um intensive Muskelanstrengungen zu erreichen.

Dies sind essentielle Aminosäuren (die der Körper nicht produziert und muss normalerweise mit Nahrung versorgt werden). Einige Studien zeigen, dass diese Aminosäuren anabole sind und nach einer beeindruckenden Muskelarbeit die Proteinsynthese und die Wiederherstellungsprozesse fördern können .

Auch in diesem Fall kann die natürliche Ernährung den Bedarf an Aminosäuren erreichen, da sie in den Proteinen üblicher Lebensmittel enthalten sind.

Ihre empfohlene tägliche Aufnahmemenge sollte normalerweise nicht mehr als 5 g betragen . Das 2: 1: 1-Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin ist bevorzugt .

> Produkte zur Steigerung der Kalorienzufuhr : Sie basieren auf einfachen Kohlenhydraten, die mindestens 200 Kcal pro Portion liefern. Sie sind oft mit anderen Nährstoffen integriert, z. B. B-Vitaminen, Vitamin C.

Selbst gewöhnliche Lebensmittel wie Zwieback, Schokolade, Kekse oder frische oder getrocknete Früchte könnten die gleiche Energie liefern.

> Produkte zur Reintegration von Wasser und Kochsalzlösung : Bei der Wiedereingliederung ist es erforderlich, wenn der Wasserverlust beim Schwitzen etwa 2, 5 / 3 Liter erreicht .

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Mineralsalzen und sind von drei Typen: Hypertonisch - Getränke, deren Konzentration höher ist als die von Blutplasma, die lange Zeit der Darmassimilation erfordern; isotonisch - Getränke mit einer Konzentration, die der von Plasma entspricht, die durchschnittliche Zeiten der Darmassimilation erfordern; hypotonisch - Getränke, deren Konzentration niedriger als die von Plasma ist und sehr kurze Darmanpassungszeiten erfordern.

> Produkte zur Integration von Proteinen : Dies sind Proteine ​​in Pulverform, für die "Rekonstruktion" der Muskelmasse werden sie meist aus Milch oder Soja oder anderen Leguminosen gewonnen .

Denken Sie daran, dass die Proteinzufuhr im Kraftsport bis zu 2 g / kg Körpergewicht / Tag betragen kann. Diese Produkte sollten nicht zu lange verwendet werden, es gibt Kontraindikationen bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und unter 12 Jahren.

> Kreatin: ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich im Muskel (95%) und in einem geringen Prozentsatz im Gehirn, in der Leber, in den Nieren und in den Hoden vorhanden ist. Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Wiederherstellungszeit und den Kraftaufwand bei hoher Leistung verbessern kann .

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3 g pro Tag. Höhere Dosen werden nicht empfohlen, da Nebenwirkungen auftreten: Muskelkrämpfe, Muskelschwere, Durchfall, Magen-Darm-Schmerzen.

> Carnitin : ist ein Aminosäurederivat (normalerweise in der Leber aus Lysin und Methionin synthetisiert), das in der Skelettmuskulatur und im Herzmuskel vorhanden ist. stimuliert die Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien zu energetischen Zwecken . Es wird von Athleten verwendet, da es die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion und Ermüdungsresistenz erhöhen könnte, um Müdigkeit und Muskelschmerzen zu lindern .

> Koffein : Es handelt sich um eine ergogene Ergänzung, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann. Koffein stimuliert auch die Freisetzung von Lipiden aus Fettablagerungen und die Freisetzung von Endorphinen, die die kognitiven Fähigkeiten verbessern und die Schmerzschwelle anheben und so das Erschöpfungsgefühl beseitigen. Diese Ergebnisse sind bei mäßiger Einnahme (3-6 mg pro kg Körpergewicht) möglich, während hohe Dosen Nebenwirkungen wie Nervosität, Reizbarkeit, Erregung, Kopfschmerzen und Herzklopfen verursachen können.

> Omega-3 : essentielle Fettsäuren, die mit der Diät oder durch Nahrungsergänzungsmittel eingeführt werden müssen; Sie haben vorteilhafte Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, indem sie die Vasodilatation verbessern, eine antioxidative Wirkung und eine antithrombotische Wirkung fördern. Sie werden von Athleten zur Muskelregeneration nach intensiver Anstrengung verwendet, da sie die durch körperliche Betätigung verursachte Entzündung reduzieren .

Natürlich sind die angeführten Beispiele nur einige der unzähligen Arten von Ergänzungsmitteln, die sowohl von Sportlern als auch von Amateursportlern verwendet werden.