Zuallererst müssen wir verstehen, was ein Protein ist und wo wir diese wichtigen Elemente für unsere tägliche Ernährung erhalten können.

Proteine ​​sind biologische Polymere, dh Moleküle, die aus miteinander verbundenen Aminosäuren bestehen und die viele Arten von Proteinen bilden können, auch große, mit unterschiedlichen spezifischen Aktivitäten für die Funktionalität unseres Körpers.

Einige Proteine ​​sind für die Struktur des Körpers notwendig, um Gewebe, Sehnen und sogar Haare zu bilden . Andere Proteine ​​werden für die Kontraktilität verwendet, wie Myosin und Actin in den Muskeln, oder sie dienen der Energiereserve wie Ovalbumin, das im weißen Teil des Eies vorhanden ist.

Andere Proteine ​​sind spezifisch für die Abwehr unseres Körpers, wie Antikörper oder Proteine, die für den Transport verwendet werden, wie im Fall von Hämoglobin im Blut.

Schließlich gibt es regulatorische Proteine ​​wie Hormone und dieselben Enzyme sind Proteine, die die chemischen Funktionen unseres Körpers katalysieren können .

Diese Proteine ​​werden alle durch Agglomerate von Aminosäuren gebildet. Diese Aminosäuren sind die Grundbausteine ​​für die Bildung von Proteinen und werden chemisch aus einer Aminogruppe und einer Carboxylgruppe gebildet. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, können wir sagen, dass es 20 verschiedene Arten dieser Steine ​​gibt, und 8 davon sind unverzichtbar und können nicht unabhängig in unserem Körper produziert werden. Daher müssen wir sie durch die Lebensmittel integrieren, die wir essen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind Phenylalanin, Isoleucin, Valin, Leucin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Threonin und Histidin. Diese Aminosäuren müssen daher in unsere Ernährung aufgenommen werden, damit sie ausgewogen sind und nicht zu Mangelernährung führen .

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind

In pflanzlichen Lebensmitteln gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß oder besser als einfache Aminosäuren sind. Daher reicht es aus, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu haben, um Probleme mit Nährstoffmangel zu vermeiden .

Hülsenfrüchte und Getreide

Pflanzliche Lebensmittel, die mehr Eiweiß und Aminosäuren enthalten, sind Hülsenfrüchte. Insbesondere die Bohnen in ihrer unendlichen Vielfalt, aber auch die Kichererbsen, Linsen, Erbsen, grüne Bohnen, Erbsen, Lupinen und Ackerbohnen.

Von orientalischer Herkunft dagegen Leguminosen wie gelbe Sojabohnen, aber auch Mugo-Bohnen und rote Sojabohnen, Tempeh und Tofu . Alle diese Hülsenfrüchte und ihre Herleitungsprodukte sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können.

Leguminosen können mehrmals pro Woche in die Ernährung aufgenommen werden und werden oft zusammen mit Getreide, das eine andere Proteinquelle ist, empfohlen. Pasta und Bohnen oder der klassische Reis und Erbsen sind einfache Beispiele für eine ausgewogene Kombination von Lebensmitteln aus der Sicht des Proteins.

Tatsächlich sind in Leguminosen die zwei essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystein unzureichend, während alle anderen Aminosäuren einschließlich Tryptophan und Lysin vorhanden sind. Im Gegensatz dazu finden wir in Getreide Methionin und Cystein, aber Tryptophan und Lysin fehlen. Durch die Verbindung von Hülsenfrüchten und Getreide können wir eine perfekte Proteinergänzung erhalten, die die richtige Versorgung unseres Körpers mit Aminosäuren gewährleistet.

Die Wahl der Körner muss auf den Verzehr eines Getreides in integrierter oder halbintegrierter Form erfolgen, statt auf weißes Mehl und zu raffinierte Produkte zu verzichten. Darüber hinaus ist es wichtig, die Art des Getreides zu variieren, ohne jeden Tag Weizen zu essen, sondern auch zwischen Reis, Dinkel, Hafer, Mais, Gerste und sogar Amaranth, Hirse, Quinoa und Buchweizen zu wählen.

Diese drei letzten Getreidesorten werden eigentlich als Pseudozerealien bezeichnet, weil sie botanisch nicht zur Grasfamilie gehören, dh echtes Getreide, aber auf Nährstoffebene sind sie vergleichbar mit Getreide mit einem biologischen Wert zwischen 12 und 18%. All diese Getreidesorten oder Pseudozerealien haben jedoch einen großen Aminosäurenreichtum und werden sicherlich in unsere Ernährung aufgenommen.

Samen und Trockenfrüchte

Eine weitere ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß sind Samen wie Hanf, Chia, Kürbis und Sonnenblumen, aber auch ölige Samen wie Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, die Nüsse des Amazonas usw.

Alle diese Samen enthalten mehr als 20% Eiweiß und eignen sich hervorragend zur Ergänzung von Vitaminen, Mineralsalzen und essentiellen Fettsäuren . Es wird empfohlen, 10 bis 20 g Saatgut pro Tag zu verbrauchen, und ihre Verwendung in der Küche ist sehr vielseitig, da sie so natürlich verzehrt werden können oder als Energieriegel für Snacks, gehackt in Salaten oder auf Fruchtsalaten und sogar in Rezepten verwendet werden können von Saucen, Saucen, Desserts und in Joghurt.

Soja- und Seitanprodukte

Soja ist eine Leguminose, die als Quelle für die Integration von Proteinen pflanzlichen Ursprungs weit verbreitet ist. Nur viele Produkte werden aus gelben Sojabohnen verarbeitet, extrahiert und verarbeitet, die als Ersatz für Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Milch, Joghurt und Käse verwendet werden .

In der Tat bekommen wir von der Sojabohne Tempeh, Tofu, Soja-Joghurt, Sojamilch, aber auch Soßen und Gewürze wie Tamari. Das Tofu hat zum Beispiel einen Proteingehalt pro 100 g Produkt von 10% Protein und das Tempeh erreicht sogar 20%.

Gelbes Soja ist eine weitere gute Quelle für pflanzliches Protein, egal ob es als Hülsenfrucht oder als Soja-Verarbeitungsprodukt verwendet wird.

Der einzige Ratschlag für die Verwendung von Soja ist, den täglichen Konsum nicht zu überschreiten, da diese Hülsenfrucht ein traditionelles Produkt im Osten ist, während unser Körper in Italien dies möglicherweise nicht richtig erkennt und auch die übermäßige Verwendung von Soja zu einer Verunreinigung führen kann Überschuss an Proteinen und stickstoffhaltigen Substanzen für unseren Körper.

Seitan ist eine weitere pflanzliche Proteinquelle, die besonders für diejenigen empfohlen wird , die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben . Der Seitan wird aus der Verarbeitung von Weizen gewonnen, durch den der als Gluten bezeichnete Eiweißteil des Weizens extrahiert wird.

Dann verlangt das Rezept nach Aroma mit Kräutern, Algen, Kräutern und Kochen in Sojasauce. Das erhaltene Produkt besteht daher aus Gluten und enthält etwa 35 g Pflanzenprotein pro 100 g Produkt.

Die Konsistenz ist fest und der Geschmack kann je nach Rezept sehr unterschiedlich sein: Als Fleischersatz wird er sehr geschätzt . Es enthält kein Cholesterin, es ist arm an Fetten und sein Proteinreichtum ist so hoch, dass es immer noch empfohlen wird, es einige Male pro Woche zu sich zu nehmen, um keinen Proteinüberschuss zu verursachen.

Andere pflanzliche Eiweißquellen

Andere Lebensmittel, die viel pflanzliches Eiweiß und Aminosäuren enthalten, sind Aprikosen, roher Spinat, Kohl und Broccoli, aber auch Artischocken, Paprika, Spargel, Kartoffeln und Avocado .

Diese Nahrungsmittel können dann wiederum mit anderen Proteinquellen in Verbindung gebracht werden und bereiten Rezepturen wie beispielsweise vegetarische Burger zu, die somit eine weitere ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle sind .

Spirulina-Algen sind auch aus Sicht der Aminosäuren eine hervorragende Ergänzung und werden häufig empfohlen, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Sein Name ist Arthrospira platensis und wird normalerweise als natürliches Pulver oder Kapselpräparat verkauft, manchmal ist es jedoch frisch.