Die Mittelmeerdiät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die nützlich ist, um gesund und fit zu bleiben, und zu der Sie sich zu einer ausgewogenen veganen Ernährung bekennen können, die Gesundheit mit Ethik verbindet. Sehen wir uns also an, wie Sie die mediterrane Ernährung an ein veganes Leben anpassen können, beispielsweise mit Menüs und Rezepten .

Mittelmeerdiät und vegane Ernährung: Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Diejenigen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, tun dies vor allem aus Respekt vor dem Tierleben und zweitens, um ihre Gesundheit und die Umwelt zu schützen.

Eine vegane Ernährung ist sicherlich ethisch und hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck als eine Allesfresser-Diät.

Was die Auswirkungen auf die Gesundheit anbelangt, so können die mediterrane und vegane Ernährung - wenn sie richtig angewendet wird - den Körper vor chronischen und degenerativen Erkrankungen schützen, den Körper gesund und länger fit halten und uns altern lassen.

Die vegane Ernährung muss jedoch im Vergleich zur Mittelmeerdiät so entwickelt werden, dass alle Nährstoffe gewährleistet sind, die erforderlich sind, um gesundheitsgefährdende Mängel zu vermeiden .

Die Mittelmeerdiät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung und gilt als eine der besten, um gesund und fit zu bleiben.

Die Mittelmeerdiät umfasst den täglichen Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Olivenöl und einen moderaten Konsum von Milch und Derivaten, Fleisch und Eiern, während Fisch zweimal pro Woche empfohlen wird.

Der Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs garantiert die Versorgung mit qualitativ hochwertigen Proteinen und Vitaminen, die nicht in Gemüse enthalten sind, wie Vitamin B12, während der Verzehr von Fisch die Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren gewährleistet.

Die vegane Ernährung schließt dagegen jegliche Art von Erzeugnissen tierischen Ursprungs aus, so dass diejenigen, die sich für einen veganen Lebensstil entschieden haben, keine Milch und Derivate, Fleisch, Fisch, Eier, Honig und andere Bienenprodukte konsumieren; Bei korrekter Durchführung kann die vegane Ernährung dennoch ausgewogen und sicher sein und eine gute Gesundheit fördern.

Verglichen mit der Mittelmeerdiät sieht die vegane Ernährung einen täglichen Konsum von Nüssen und Samen vor, um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, und eine höhere Zufuhr von Hülsenfrüchten, der Hauptproteinquelle für diejenigen, die sich entschieden haben, Lebensmittel tierischen Ursprungs auszuschließen Vegane Ernährung. Es wird empfohlen, täglich zwei Portionen Nüsse und Samen zu sich zu nehmen, während die täglichen Hülsenfrüchte-Portionen auf fünf, drei mehr steigen, als in der Mittelmeerdiät empfohlen.

Vegane Diät: wie man sie richtig einhält

Die vegane Ernährung, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs enthält, setzt den Körper dem Mangel an Vitamin B12 aus, da dieses Vitamin nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist: Um dies zu vermeiden, müssen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Getreide für die Nahrung aufgenommen werden Frühstück oder Vitamin B12 Ergänzungen, erhältlich in der Apotheke.

Bei falscher Anwendung kann die vegane Ernährung zu Protein-, Eisen-, Calcium- und Omega-3-Mangel führen.

In Bezug auf Proteine ​​ist die Hauptproteinquelle einer veganen Ernährung, die von der mediterranen Ernährung inspiriert ist, Hülsenfrüchte : Es werden 5 Portionen pro Tag empfohlen (eine Portion entspricht 50 g getrocknete Hülsenfrüchte), die zur Verbesserung des Profils mit Getreide verzehrt werden Aminosäure.

Um dem Körper die korrekte Aufnahme von Kalzium zu gewährleisten, empfehlen wir, stattdessen Wasser zu trinken, das reich an diesem Mineral ist, und Nüsse und Samen zu sich zu nehmen.

Eisen kommt in verschiedenen Gemüsen vor, ist jedoch nicht bioverfügbar: Um die Absorption zu erhöhen, ist es gut, frisches Gemüse, das reich an Vitamin C ist, zusammen mit eisenhaltigem Gemüse zu konsumieren.

Schließlich werden Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen und einigen Samen gefunden, z. B. aus Chia-Flachs, die zu Salaten oder Suppen hinzugefügt werden können.

Mediterrane vegane Ernährung: Beispielmenü

> Frühstück : 1 Glas Reismilch mit 30 g Getreide, angereichert mit Vitamin B12 und Kalzium. 1 Obst der Saison.

> Snack : 1 Obst der Saison und 30 Gramm Walnüsse

> Mittagessen : Reis und Linsen, zubereitet mit roter Zwiebel, extra nativem Olivenöl und etwas Salz, 1 Portion gemischter Salat mit einem Teelöffel Olivenöl und zwei Teelöffeln Leinsamen, 1 Obst der Saison.

> Abendessen : Farinata, 1 Schüssel rohes oder gekochtes Gemüse, gewürzt mit nativem Olivenöl und etwas Salz, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Obst der Saison.

Mediterrane vegane Ernährung, Rezepte

A first: Salat mit Hülsenfrüchten und Müsli

Zutaten für 4 Personen

> 200 g Gerste

> 200 g Linsen

> 50 g Salat

> 1 Apfel

> 2 frische Tomaten oder 4 oder 5 getrocknete Tomaten

> Oliven

> frische aromatische Kräuter

> Olivenöl extra vergine

> Salz

> 1 gemischter Saatgutbehälter

Vorbereitung

L Gerste und Linsen in Salzwasser in zwei verschiedenen Töpfen; abgießen, einen Esslöffel Öl hinzufügen und abkühlen lassen. Legen Sie die Gerste und den Reis in eine Schüssel, fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und rühren Sie um.

Eine Sekunde: Omelette ohne Eier

Zutaten für 4 Personen

> 150 g Kichererbsenmehl

> 300 g Wasser

> 5 Salbeiblätter

> 150 g Gemüse der Saison

> Olivenöl extra vergine

> Salz

Vorbereitung

Wiegen Sie das Kichererbsenmehl in einer Schüssel, fügen Sie Wasser und einen Esslöffel natives Olivenöl hinzu und mischen Sie es gut mit einem Schneebesen, um die Bildung von Klumpen zu verhindern. Fügen Sie den gewaschenen und fein gehackten Salbei hinzu und lassen Sie den Teig mindestens dreißig Minuten ruhen.

In der Zwischenzeit putzen und kochen Sie das saisonale Gemüse: Sie können sich für Brokkoli, Lauch, Spinat, Paprika, Zwiebeln entscheiden, mit einem Esslöffel Olivenöl extra vergine braten und mit Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl würzen.

Dann das gekochte Gemüse in den Teig geben und in einer leicht eingefetteten Pfanne ca. 20 Minuten kochen lassen, wobei das Omelett nach dem Garen halbiert wird. Vor dem Servieren abkühlen lassen.