Der Sommer steht vor der Tür und viele von uns verspüren das Bedürfnis, sich wieder in Form zu bringen, um uns auf den Badeanzugstest vorzubereiten: Lassen Sie uns sehen, wie wir unser Idealgewicht erreichen und es durch eine ausgewogene Ernährung halten, die uns neben der Wiederaufnahme der körperlichen Verfassung dazu bringt, uns aktiver zu fühlen gut gelaunt

Was zu essen, um wieder in Form zu kommen

Um ein paar Kilo zu verlieren und sich wieder in Form zu bringen, reicht es aus, die Kalorien zu reduzieren und eine korrekte und ausgewogene Ernährung einzuhalten, die dem Körper die richtige Menge an Energie und Nährstoffen bringt.

Eine ausgewogene Ernährung erhöht uns nicht nur wieder in Form, sondern steigert unser allgemeines Wohlbefinden, macht uns aktiver und verbessert die Stimmung und die allgemeine Gesundheit.

Eine ausgewogene Ernährung sieht vor, dass die Gesamtenergie des Tages zu 55-60% aus Kohlenhydraten (davon nicht mehr als 12% aus einfachen Zuckern), zu nicht mehr als 15% aus Proteinen und zu 30% aus Fetten besteht ( davon weniger als 10% gesättigtes Fett). Auf diese Weise würde die ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen auch die Aufnahme von Mikronährstoffen, dh Vitaminen und Mineralstoffen, gewährleisten.

Die Ernährungspyramide hilft uns bei der Auswahl des Essens: Sie empfiehlt zunächst, täglich körperliche Aktivitäten auszuüben und täglich Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, Olivenöl, Frischkäse und Joghurt zu sich zu nehmen ; Laut der Ernährungspyramide sollten weißes Fleisch, Eier, Fisch und Zucker mehrmals pro Woche konsumiert werden, während der Verbrauch an rotem Fleisch auf einige Male im Monat reduziert werden sollte.

Um wieder in Form zu kommen, ist es daher nicht notwendig oder sogar empfohlen, eine Lebensmittelkategorie abzuschaffen: Besonders restriktive Diäten, wie beispielsweise Diäten, die die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduzieren, zusätzlich zu ihrer Gefährlichkeit für die Gesundheit wirken sie auf kurze Sicht Zeitraum, garantieren jedoch keinen langfristigen Gewichtsverlust.

Um Gewicht zu verlieren und das Idealgewicht zu halten, ist es weit vorzuziehen, eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die zunächst die Kalorienzufuhr reduziert, ohne dabei Kohlenhydrate und Fette zu beseitigen und die Proteinzufuhr nicht zu überschreiten.

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In Form kommen: Qualität und Quantität der Lebensmittel

Wir haben gesehen, was zu essen ist, aber auf welche Mengen muss geachtet werden, um die Energieversorgung nicht zu überschreiten? Um zu wissen, wie viel zu essen ist, müssen wir wissen, wie viel eine Portion ist, und wahrscheinlich ist eine Portion geringer als erwartet.

Ausgehend von Kohlenhydraten, die wir jeden Tag essen sollten, entspricht eine Portion Frühstücksflocken, Zwieback und Kekse 30 Gramm. eine Portion Pasta, Reis, Mais, Couscous entspricht stattdessen 80 Gramm; Eine Portion Brot entspricht 50 Gramm und eine Portion Kartoffeln 200 Gramm.

Wählen Sie besser Vollkornnudeln, Brot und Reis mit einem niedrigen glykämischen Index und begrenzen Sie den Verbrauch an einfachen Zuckern wie Weißzucker, aber auch Honig, Reissirup oder Agave usw.

Zusätzlich zu Getreide sollten wir mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, um die richtige Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten: Eine Portion Obst entspricht 150 Gramm, dh eine Frucht mittlerer Größe oder zwei kleine Früchte Eine Portion Gemüse entspricht 250 Gramm (50 Gramm bei Salat).

Die Eiweißquellen werden durch Hülsenfrüchte und Lebensmittel tierischen Ursprungs repräsentiert: Eine Portion Milch oder Joghurt, auch pflanzlich, entspricht einem Glas oder Glas (125 g), eine Portion Hülsenfrüchte entspricht 50 g getrocknetem Gemüse. Eine Portion Tofu oder Tempeh entspricht 100 Gramm.

Die Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs können jeden Tag verzehrt werden : Insbesondere die Hülsenfrüchte tragen zum Faseranteil bei, was für die Steigerung des Sättigungsgefühls und für die Regulierung der Darmfunktion wichtig ist. Bei Produkten auf Sojabasis ist es besser, fermentierte Produkte wie Joghurt, Tempeh oder fermentierten Tofu zu wählen, da sie leichter verdaulich sind.

Bei den tierischen Proteinquellen entspricht ein Fischanteil 150 Gramm und bei Fleisch und Frischkäse sogar 100 Gramm. für gealterten Käse, für Fischkonserven wie Dosenfisch oder Räucherlachs, für Fleischkonserven wie Wurstwaren und für Eier beträgt eine Portion 50 Gramm.

Der Verbrauch an tierischen Proteinen sollte begrenzt werden, um eine übermäßige Aufnahme von Cholesterin zu vermeiden. Der Konsum von gealtertem Käse, weißem Fleisch und Eiern sollte auf ein Mal pro Woche reduziert werden, während rotes Fleisch, konserviertes Fleisch und Fischkonserven nicht mehr als gegessen werden sollten ein- oder zweimal im Monat; Fisch kann auch zweimal in der Woche konsumiert werden .

Zum Schluss wollen wir über Fette sprechen: Vermeiden Sie es, die gesättigten Fettsäuren, die aus Butter, Margarine, Palmöl und Kokosnuss stammen, zu vermeiden oder stark zu reduzieren, und bevorzugen Sie, dass kaltgepresstes Olivenöl jeden Tag roh verzehrt wird (ein bis zwei Esslöffel pro Tag in Salaten. in Suppen, Saucen usw.) und Trockenfrüchten (eine Portion Trockenfrüchte entspricht 30 Gramm).

Verteilen Sie Kalorien, um wieder in Form zu kommen

Neben der Menge und Qualität der Kalorien, die wir aufnehmen, ist auch die Energieverteilung während des Tages wichtig. Die korrekte Verteilung der Kalorien ermöglicht es uns, den Blutzucker stabil zu halten und den ganzen Tag über die richtige Energie zu haben, um plötzliche Hungerattacken zu vermeiden und das Essen in der Folge zu essen.

Das Frühstück sollte etwa 20% der Energie des Tages ausmachen, während die Snacks am Vormittag und am Nachmittag 5% der gesamten Kalorienzufuhr ergeben sollten. Mittag- und Abendessen sollten 35% bzw. 30% der gesamten täglichen Energie ausmachen .

Für eine Diät mit 2000 Kcal wird beispielsweise das Frühstück 400 kcal betragen, der Snack und der Snack werden 100 kcal betragen, das Mittagessen bringt 700 kcal und das Abendessen 600.