Pflanzliche Proteine für Sportler: Wie man sie ergänzt

Diejenigen, die strukturiert Sport treiben, mit ständigem Training und auf die Verbesserung der Leistung abzielen, befolgen eine hyperproteische Diät, um die Muskeln zu ernähren und sie gestrafft zu halten .

Oft ist diese Art von Nahrung jedoch nicht gut ausbalanciert und wir sehen übermäßigen Verzehr von Tierfleisch und leider auch überenergetische "Getränke", die nicht immer auf der Grundlage des Subjekts, das sie verwendet, und den spezifischen Bedürfnissen seines Organismus kontrolliert und kalibriert werden.

In der Natur haben wir eine ganze Reihe von proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, die in der Lage sind, die primären und essentiellen Aminosäuren für den "Aufbau" unserer Struktur bereitzustellen. Ich verwende den Begriff "Konstruktion", weil Aminosäuren als echte "Bausteine " von Proteinketten betrachtet werden können, die für die Bildung unserer Muskeln, Sehnen, Bänder, Nägel, Haare, Hormone, Neurotransmitter und sogar DNA-Nukleinsäuren von grundlegender Bedeutung sind.

Tierische Proteine sind reich an Aminosäuren, und diejenigen, die sich für eine vegetarische oder vegane Diät entscheiden, sollten nicht improvisieren, sondern eine Diät gestalten, die die richtige Proteinzufuhr mit einem ausgewogenen Anteil an Hülsenfrüchten und Getreide bietet.

Pflanzliche Proteine werden in der Tat von Hülsenfrüchten und Getreide geliefert , aber auch von Trockenfrüchten und Algen, die, wenn sie richtig kombiniert werden, eine integrierte Aminosäureversorgung gewährleisten, da nicht alle wesentlichen "Steine" in dem einen und dem anderen und dem Holz vorhanden sind Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren, definiert als "limitierend", kann die Wirksamkeit anderer tatsächlich einschränken.

Wer Sport treibt, kann daher eine gesunde und ausgewogene Ernährung planen, die nicht mit Leber- und Nierenarbeit überlastet ist und gleichzeitig das Muskeltraining und die Elastizität der Sehnen unterstützt.

Auf dem Markt gibt es Ergänzungen von pflanzlichen Proteinen in Form von Pulvern oder Tabletten, sie können aus einem einzelnen Nahrungsmittel oder aus Kombinationen von mehreren Nahrungsmitteln bestehen.

10 Pflanzenquellen, die reich an Proteinen sind

Proteine in Hülsenfrüchten

Lupinen : In 100 g sind 38 g Eiweiß mit 4, 4 mg Eisen enthalten

Soja : In 100 Gramm enthält es 37 Gramm Eiweiß und 6, 9 mg Eisen

Linsen : In 100 Gramm sind 23 Gramm Eiweiß und 8 mg Eisen enthalten

Bohnen : 100 Gramm enthalten etwa 23 Gramm Eiweiß (je nach Bohnensorte) und etwa 7 mg Eisen

Kichererbsen : In 100 Gramm sind 19 Gramm Eiweiß und 6, 4 mg Eisen enthalten

Erbsen : In 100 g Frischprodukt sind 22 g Eiweiß und 4 mg Eisen enthalten.

Proteine in Getreide

Sojamehl : In 100 Gramm gibt es 36 Gramm Eiweiß und etwa 7 mg Eisen

Seitan : In 100 Gramm sind etwa 36 Gramm Eiweiß aber nur etwa 2 mg Eisen enthalten

Dinkel : 100 Gramm enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß und nur 0, 7 mg Eisen

Weizen : 100 Gramm enthalten etwa 12 Gramm Eiweiß und 3, 6 mg Eisen

Proteine in Algen

Wie bereits erwähnt, sind Algen eine ausgezeichnete Nahrung, die mit Eiweiß und vor allem Eisen ergänzt wird. Tatsächlich enthalten sie alle essentiellen Aminosäuren und mit 100 Gramm Algen können wir 600 mg Eisen einführen! Eine unvergleichliche remineralisierende Quelle .

Wie viele Proteine muss man nehmen?

Für diejenigen, die strukturiert Sport treiben und einen konstanten Energieverbrauch haben, wird eine Proteinzufuhr zwischen 0, 8 und 2, 5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag empfohlen ( Quelle: Institute of Medicine ).

Es ist jedoch immer ratsam, sich auf die Anweisungen eines Arztes und eines Ernährungswissenschaftlers zu verlassen.

Wie man Proteinergänzungen einnimmt

Nehmen Sie niemals Proteinpräparate vor dem Sport, da die Proteinaufnahme einen hohen Energieaufwand erfordert.

Sport, der Widerstand trainiert und schnappt

Bei bestimmten Sportarten, die Ausdauer und Sprint trainieren, ist es am besten , aus den gleichen Gründen auch während der Mahlzeit, die auf die Leistung folgt, kein Protein zu sich zu nehmen, da Energie durch Zucker und Kohlenhydrate gewonnen werden muss .

Proteine müssen außerhalb der sportlichen Leistung in die nachfolgenden Mahlzeiten integriert werden.

Sport, der Kraft trainiert

Bei Sportarten, die stattdessen Kraft trainieren, werden verschiedene Indikationen angegeben und die Integration von Proteinen in die Mahlzeit nach der Leistung wird vorgeschlagen, da die Zunahme der Muskelmasse begünstigt wird.